用語集

ビタミンC (vitamin C)

ビタミンCの効果と多く含む食品

皮膚や粘膜の健康を維持し、抗酸化作用を持つ

ビタミンCには体の体調を整えるさまざまな効果・効能あります。しかし不足が続くとさまざまな悪影響があるので注意が必要です。逆に過剰摂取の場合にはほとんど問題はありませんので、摂りすぎに気を遣うこともなく安心です。

ビタミンCの働き

ビタミンには多くの効果・効能があります。まずは抵抗力が高まり、老化の防止や、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞といった心臓血管系の病気を防いでくれます。この際には、一緒にビタミンEを摂取するとより効果が高まると言えます。

次に美容効果が挙げられます。ビタミンCにはシミ・そばかすを作るチロシナーゼという酵素の動きを阻止してくれるので、美白や美肌に効果があると言えます、あた、コラーゲンの合成を促すので、しわの防止などにも役立ち、傷の治りも早くなります。

その他にも免疫力を高め風邪になりづらい体を作ったり、ストレスをやわらげたりする効果も認められています。また、白内障の予防と改善にも期待が持てますし、貧血の予防にも役に立ちます。

不足による影響

初期症状として、疲れを感じやすくなり、風邪や感染症になる可能性が高くなります。また、お肌にも悪影響が現れ、貧血を起こす人もいるでしょう。

そして更にビタミンCが欠乏すると、コラーゲンを十分に生成できなくなることで起こる壊血病になってしまいます。これにかかると体の血管や粘膜、皮膚組織が弱い結合となってしまい、出血が止まらなくなります。

また、ビタミンCは骨粗しょう症や食用の不振などにも関わってきますので、不足には注意が必要です。

過剰摂取の影響

ビタミンCは体内に吸収されやすいのと同時に、蓄積されない性質を持っているため、基本的に摂りすぎても問題はありません。過剰摂取をしてしまったとしても2~3時間で尿になって体外に排出されるのです。

しかしビタミン剤やサプリといったものによって一時的にたくさん摂取をすると、嘔吐や下痢、腹痛や発疹、頻尿になる場合があります。しかし一時的なものですので、そこまで気にする必要はないでしょう。

ただし、腎機能障害がある人の場合は腎シュウ酸結石のリスクが高まるとの報告があります。医師の指示に従い、摂取量には注意をしましょう。

風邪をひきやすい、骨を強くしたい、美容が心配という方にはビタミンCは非常におすすめと言えます。不足気味の方は意識的に摂取する方法を考えて見ましょう。

 

ビタミンCを含む食品・食材

動物性食品

 

食品名 ビタミンC
牛(肝臓・生) 30
豚(肝臓・生) 20
ロースハム 50
プレスハム 43

単位:mg

植物性食品
食品名 ビタミンC
パイナップル(生) 27
伊予柑(生) 35
ほうれん草(生) 35
じゃがいも(生) 35
八朔(生) 40
ポンカン(生) 40
キャベツ(生) 41
明日葉(生) 41
野沢菜(生) 41
ネーブル(生) 60
さやえんどう(生) 60
イチゴ(生) 62
キウイフルーツ(生) 69
高菜(生) 69
甘柿(生) 70
にがうり(生) 76
ピーマン緑(生) 76
カリフラワー(生) 81
レモン(生) 100
菜の花(生) 110
ブロッコリー(生) 120
ピーマン黄(生) 150
芽キャベツ(生) 160
ピーマン赤(生) 170

単位:mg/100g

食事摂取基準(μg/日)
性別 男性 女性
年齢 推奨量(RDA) 目安量(AI) 耐容上限量(UL) 推奨量(RDA) 目安量(AI) 耐容上限量(UL)
0~5(月) 40 40
6~11(月) 40 40
1~2(歳) 35 35
3~5(歳) 40 40
6~7(歳) 55 55
8~9(歳) 60 60
10~11(歳) 75 75
12~14(歳) 95 95
15~17(歳) 100 100
18~29(歳) 100 100
30~49(歳) 100 100
50~69(歳) 100 100
70以上(歳) 100 100
妊婦(付加量) +10
授乳婦(付加量) +45

推奨量(RA):ある性・年齢に属する人々のほとんど(97%~99%)が1日に必要量を充たすと推定される1日の摂取量。
目安量(AI):ある性・年齢に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量。(特定の集団において不足状態を示す人がほとんど観察されない量。)
耐容上限量(UL):ある性・年齢に属する人々のほとんど(97%~99%)が、過剰摂取による健康障害を起こすことのない栄養素摂取量の最大限の量。

 

参考リンク

ビタミンC(wikipedia)

ビタミンC解説(「健康食品」の安全性・有効性情報)