用語集

ビタミンB2 (Vitamin B2)

ビタミンB2の効果と多く含む食品

 脂肪を燃焼させて、新陳代謝を促し皮膚や毛髪、爪をつくる

ビタミンB2には脂肪を燃焼することで代謝を促進し、美容や成長などに良い影響を与えるビタミンです。普段から摂取することで、肌荒れや生活習慣病の予防などに役立ちます。

ビタミンB2の働き

ビタミンB2には代謝を助け、皮膚や髪を健康に保つという効果があります。そのため、成長期にあり子供などにはとても大切なビタミンのひとつと言えるでしょう。不足してしまうと成長障害をおこすこともあります。

また、脂質や糖質の代謝を高めるビタミンB2はダイエット中にも積極に摂ることをオススメします。特に食事制限などを行っている場合にはビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しがちとなることが多いので、注意が必要です。

また、ビタミンB2は過酸化脂質の分解を促進するので、動脈硬化や老化の進行を食い止めるのにも役立ちます。そのため、動脈硬化などが原因で起こる高血圧、脳卒中、心臓病といった生活習慣病の予防にもつながると言えます。さらにビタミンEを一緒に摂取することでより効果があります。その他にも糖の代謝の促進は糖尿病の改善・予防につながります。

 

不足による影響

ビタミンB2の不足は体にさまざまな悪影響を及ぼします。特に妊婦の方や普段からハードなスポーツなどを行う人はエネルギーの消費が大きく、ビタミン2が不足しがちとなることが多いので、毎日の摂取を心がけるべきです。

ビタミンB2は前述した通り、脂質の代謝を促す効果がありますので、不足すると逆に脂質をエネルギーへと変換しづらくなります。さらにお肌や髪へと悪い影響が及ぶ場合がありでしょう。さらに肌質がべたつくようになり、ニキビや小鼻の脇に脂漏性皮膚炎という激しいかゆみを伴うぶつぶつができます。

さらにビタミンB2の不足はお口周りにさまざまなトラブルをもたらします。お口の周りの皮膚や粘膜というのは新陳代謝が早く、影響が出やすいのです。口角炎や口唇炎、舌炎などの症状がおこります。さらに眼精疲労や結膜炎など、目にも症状出る場合があります。

 

過剰摂取の影響

ビタミンB2は水溶性の成分であるため、余分な摂取をすると尿となり排泄されます。sのため、食品からの摂取についてはほぼ心配する必要はありません。ビタミン剤やサプリといったものからの大量摂取の場合だと、かゆみやしびれなどの症状がごくまれに出ることがあります。

普段から脂っこい食事が多かったり、肌荒れについて気になったりしている方はビタミンB2を意識的に摂取してみてはいかがでしょうか?また、動脈硬化や糖尿病などに不安を持っている人にもオススメです。

 

ビタミンB2を含む食品・食材

動物性食品

 

食品名 ビタミンB2
牛(肝臓・生) 3.00
豚(肝臓・生) 3.60
鶏(肝臓・生) 1.80
牛(心臓・生) 0.90
豚(心臓・生) 0.95
鶏(心臓・生) 1.10
鶏卵(全卵・生) 0.43
全扮乳 1.10
脱脂粉乳 1.60
パルメザンチーズ 0.68
マイワシ(養殖・生) 0.36
鰻(養殖・生) 0.18
鯉(養殖・生) 0.18
泥鰌(生) 1.09

単位:mg

植物性食品
食品名 ビタミンB2
納豆 0.56
小麦胚芽 0.71
ひよこ豆(乾) 0.15
ひよこ豆(茹で) 0.07
緑豆(乾) 0.22
緑豆(茹で) 0.06
アーモンド(乾) 0.92
蕨(生) 1.09
タラの芽(生) 0.20
唐辛子(葉・実・生) 0.28
モロヘイヤ(生) 0.42
よもぎ(生) 0.34

単位:mg/100g

食事摂取基準 (μgRE/日)
性別 男性 女性
年齢 推奨量(RDA) 目安量(AI) 耐容上限量(UL) 推奨量(RDA) 目安量(AI) 耐容上限量(UL)
0~5(月) 0.3 0.3
6~11(月) 0.4 0.4
1~2(歳) 0.6 0.5 10
3~5(歳) 0.8 0.8 15
6~7(歳) 0.9 0.9 20
8~9(歳) 1.1 0.9 25
10~11(歳) 1.4 1.0 30
12~14(歳) 1.6 1.3 40
15~17(歳) 1.7 1.4 45
18~29(歳) 1.6 1.4 45
30~49(歳) 1.6 1.2 45
50~69(歳) 1.5 1.1 45
70以上(歳) 1.3 1.1 40
妊婦(付加量) +0.3
授乳婦(付加量) +0.6


推奨量(RA):ある性・年齢に属する人々のほとんど(97%~99%)が1日に必要量を充たすと推定される1日の摂取量。
目安量(AI):ある性・年齢に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量。(特定の集団において不足状態を示す人がほとんど観察されない量。)
耐容上限量(UL):ある性・年齢に属する人々のほとんど(97%~99%)が、過剰摂取による健康障害を起こすことのない栄養素摂取量の最大限の量。

 

参考リンク

ビタミンB2解説(「健康食品」の安全性・有効性情報)

ビタミンB2(グリコ)