用語集

ナイアシン (Niacin)

ナイアシンの効果と多く含む食品

粘膜や皮膚を守り、二日酔いや血行促進に効きます

ナイアシンは実は、ビタミンB群の中のひとつであり、仲間たちと同じく、健康のサポートに役立ちます。食品からでも摂りやすいので、ぜひ意識した献立を考えて見ましょう。

 

ナイアシンの働き

ナイアシンには粘膜や皮膚を健康な状態で維持してくれる効果があります。これはナイアシンがNADPとなり、DNAやホルモンをつくることに関係します。このおかげで細胞の生まれ変わりが助けられ、皮膚や粘膜といった新陳代謝の多い部分の健康が保たれるという訳です。

また、二日酔いを防いでくれるという効果もあります。そもそも人がなぜ二日酔いになるのかと言うと、昨晩飲んだアルコールがアセトアルデヒドとなり、分解されず体内に残ってしまっているからです。ナイアシンはアセトアルデヒドをアセトアルデヒド脱水酵素に分解する性質があるため、次の日の不快感を軽減できるというわけです。

そして冷えや肩こり、頭痛などの改善にも役立ち、脳神経の働きをよくしてくれます。その他にも大量に投与をすることで、血液の中のコレステロールや中性脂肪を減らすことも認められています。その結果動、脈硬化なども起こらず、悪玉コレステロールがの値が低下。脂質の代謝が良くなり、脂質異常症といった病気のリスクも低くなります。

 

不足による影響

ナイアシンの不足は皮膚や粘膜だけでなく、消化管や神経系にまで影響を及ぼします。口角炎や食欲低下、不安感といった軽度の症状に見舞われます。この他にも顔や手足など、露出が多く日光にあたりやすい部分が赤くカサカサになってしまうペラグラと呼ばれる症状。そしてそれがさらに悪化すると、胃腸に障害が出たり、下痢や頭痛、うつや認知症などの症状へ繋がってしまったりする場合もあります。

日本の一般的な食生活を見る分には、ナイアシンの不足の心配は特にありません。しかしアルコール依存症の方の場合には、欠乏症が見られることがあります。これは十分な食事をとっていないままアルコールを大量に摂取することが原因です。

 

過剰摂取の影響

過剰摂取についてはまったく心配する必要はありません。ごく希に、あまりに大量の摂取したために皮膚が炎症を起こし、一時的にひりひりしてしまう、といったこともあります。しかし健康上は何も問題はありません。

ナイアシンは特に疲れやすい、肌あれが気になる、といったお悩みを抱えた方にオススメのビタミンです。その他にも口内炎や冷え性などにも有効であると言えます。代表的なものは食物ですとレバーが挙げられます。積極的に摂取し、健康に役立てていきましょう。

 

ビオチンを含む食品・食材

動物性食品

 

食品名 ビタミンK
真鯵(生) 5.4
ウルメイワシ(生) 8.0
鰹(生) 19.0
カンパチ(生) 8.0
真鯖(生) 10.4
鰆(生) 9.5
鰤(生) 9.5
キハダマグロ(生) 17.5
牛(肝臓・生) 13.5
豚(肝臓・生) 14.0
鶏(肝臓・生) 1.5
鶏・皮なし胸肉(生) 11.6
鶏・ささみ(生) 11.8

単位:μg

植物性食品
食品名 ナイアシン
玄米 6.3
そば粉(全層粉) 4.5
アーモンド(乾) 3.5
落花生(乾) 17.0
アボカド(生) 2.0
えのき茸(生) 6.8
椎茸(生) 3.8
畑しめじ(生) 6.1
本しめじ(生) 9.0
ひら茸(生) 10.7
エリンギ(生) 8.1
松茸(生) 8.0

単位:μg/100g

食事摂取基準 (μgRE/日)
性別 男性 女性
年齢 推奨量(RDA) 目安量(AI) 耐容上限量(UL) 推奨量(RDA) 目安量(AI) 耐容上限量(UL)
0~5(月) 2 2
6~11(月) 3 3
1~2(歳) 5 60(15) 5 60(15)
3~5(歳) 7 80(20) 7 80(20)
6~7(歳) 9 100(30) 8 100(30)
8~9(歳) 11 150(35) 10 150(35)
10~11(歳) 13 200(45) 12 200(45)
12~14(歳) 15 250(60) 14 250(60)
15~17(歳) 16 300(70) 13 250(65)
18~29(歳) 15 300(80) 11 250(65)
30~49(歳) 15 350(85) 12 250(65)
50~69(歳) 14 350(80) 11 250(65)
70以上(歳) 13 300(75) 10 250(60)
妊婦(付加量)
授乳婦(付加量) +3

参考リンク

ナイアシン(wikipedia)

ナイアシン解説(「健康食品」の安全性・有効性情報)